6 façons simples de perdre la graisse du ventre, basée sur la science

La graisse du ventre n’est pas seulement un problème parce qu’elle peut paraître mauvaise. En fait, avoir beaucoup de graisse dans la région abdominale est fortement liée à des maladies comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Pour cette raison, perdre de la graisse du ventre a des avantages énormes pour votre santé et peut vous aider à vivre plus longtemps.

La graisse du ventre est généralement estimée en mesurant la circonférence autour de votre taille. Cela peut facilement être fait à la maison avec un simple ruban à mesurer.

Tout ce qui dépasse 102 cm chez les hommes et 88 cm chez les femmes est connu comme l’obésité abdominale.

Si vous avez beaucoup de graisse autour de votre tour de taille, alors vous devriez prendre quelques mesures pour s’en débarrasser même si vous n’êtes pas très lourd dans l’ensemble.

Heureusement, il y a quelques stratégies éprouvées qui ont été montrées pour cibler la graisse dans la région du ventre plus que d’autres régions du corps.

Voici 6 façons fondées sur des preuves de perdre la graisse du ventre.

1. Ne mangez pas de sucre et évitez les boissons sucrées

Le sucre ajouté est très malsain. Des études montrent qu’il a des effets particulièrement nocifs sur la santé métabolique. Le sucre est moitié glucose, moitié fructose, et le fructose ne peut être métabolisé par le foie en quantités significatives. Quand vous mangez beaucoup de sucre ajouté, le foie est surchargé de fructose et est forcé de le transformer en graisse.

De nombreuses études ont montré que l’excès de sucre, principalement dû aux grandes quantités de fructose, peut conduire à une accumulation accrue de graisse dans le ventre et le foie.

Certains croient que c’est le mécanisme principal derrière les effets nocifs du sucre sur la santé. Il augmente la graisse du ventre et la graisse du foie, ce qui entraîne une résistance à l’insuline et une foule de problèmes métaboliques.

Le sucre liquide est encore pire à cet égard. Les calories liquides ne sont pas «enregistrées» par le cerveau de la même manière que les calories solides, alors quand vous buvez des boissons sucrées, vous finissez par consommer plus de calories. Des études montrent que les boissons sucrées sont associées à un risque accru d’obésité de 60% chez les enfants, pour chaque portion quotidienne.

Prendre une décision pour minimiser la quantité de sucre dans votre alimentation, et envisager d’éliminer complètement les boissons sucrées. Cela comprend les boissons sucrées, les sodas sucrés, les jus de fruits et diverses boissons pour sportifs à forte teneur en sucre.

Gardez à l’esprit que rien de tout cela ne s’applique aux fruits entiers, qui sont extrêmement sains et contiennent beaucoup de fibres qui atténuent les effets négatifs du fructose.

La quantité de fructose que vous obtenez des fruits est négligeable par rapport à ce que vous obtenez d’un régime riche en sucre raffiné.

Si vous voulez réduire le sucre raffiné, vous devez commencer à lire les étiquettes. Même les aliments commercialisés comme aliments santé peuvent contenir d’énormes quantités de sucre.

RÉSUMÉ

La consommation excessive de sucre peut être le principal facteur d’excès de graisse dans le ventre et le foie. Cela est particulièrement vrai pour les boissons sucrées comme les boissons gazeuses.

2. Manger plus de protéines est une excellente stratégie à long terme pour réduire la graisse du ventre

La protéine est le macronutriment le plus important quand il s’agit de perdre du poids. Il a été montré pour réduire les envies de 60%, stimuler le métabolisme de 80-100 calories par jour et vous aider à manger jusqu’à 441 calories de moins par jour.

Si la perte de poids est votre objectif, alors l’ajout de protéines est peut-être le changement le plus efficace que vous pouvez apporter à votre alimentation. Non seulement cela vous aidera à perdre, mais cela vous évitera également de reprendre du poids si vous décidez d’abandonner vos efforts de perte de poids.

Il existe également des preuves que les protéines sont particulièrement efficaces contre la graisse du ventre. Une étude a montré que la quantité et la qualité des protéines consommées étaient inversement proportionnelles à la graisse dans le ventre. Autrement dit, les personnes qui mangeaient plus et de meilleure qualité avaient beaucoup moins de graisse du ventre.

Une autre étude a montré que la protéine était liée à un risque significativement réduit de gain de graisse abdominale sur une période de 5 ans. Cette étude a également montré que les glucides et les huiles raffinés étaient liés à des quantités accrues de graisse abdominale, mais que les fruits et légumes étaient associés à des quantités réduites. De nombreuses études montrant que les protéines sont efficaces ont des protéines à 25-30% des calories. C’est ce que vous devriez viser.

Alors faites un effort pour augmenter votre consommation d’aliments riches en protéines tels que les œufs entiers, le poisson, les fruits de mer, les légumineuses, les noix, la viande et les produits laitiers. Ce sont les meilleures sources de protéines dans l’alimentation.

Si vous luttez pour obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation, alors un supplément de protéines de qualité (comme la protéine de lactosérum) est un moyen sain et pratique d’augmenter votre apport total.

Astuce bonus : Envisagez de cuisiner vos aliments dans de l’huile de coco. Certaines études ont montré que 30 ml (environ 2 cuillères à soupe) d’huile de noix de coco par jour réduit légèrement la graisse du ventre.

RÉSUMÉ

Manger beaucoup de protéines peut stimuler votre métabolisme et réduire les niveaux de faim, ce qui en fait un moyen très efficace pour perdre du poids. Plusieurs études suggèrent que la protéine est particulièrement efficace contre l’accumulation de graisse du ventre.

3. Couper les glucides de votre alimentation

La restriction de glucide est un moyen très efficace de perdre de la graisse. Ceci est soutenu par de nombreuses études. Lorsque les gens coupent les glucides, leur appétit diminue et ils perdent du poids. Plus de 20 essais contrôlés randomisés ont maintenant montré que les régimes à faible teneur en glucides conduisent à une perte de poids 2-3 fois supérieure à celle des régimes pauvres en graisses.

Cela est vrai même lorsque les groupes à faible teneur en glucides sont autorisés à manger autant qu’ils veulent, tandis que les groupes à faible teneur en matières grasses sont limités en calories et affamés.

Les régimes à faible teneur en glucides entraînent également une réduction rapide du poids de l’eau, ce qui donne des résultats presque instantanés. Une différence sur l’échelle est souvent observée dans les 1-2 jours.

Il existe également des études comparant les régimes faibles en glucides et faibles en gras, montrant que les régimes faibles en glucides ciblent spécifiquement la graisse dans le ventre, et autour des organes et du foie.

Il suffit d’éviter les glucides raffinés (sucre, bonbons, pain blanc, etc.), surtout si vous gardez votre apport en protéines élevé. Cependant, si vous avez besoin de perdre du poids rapidement, alors envisager de laisser tomber vos glucides jusqu’à 50 grammes par jour. Cela mettra votre corps en cétose, tuant votre appétit et faisant que votre corps commence à brûler principalement les graisses.

Bien sûr, les régimes faibles en glucides ont de nombreux autres avantages pour la santé en plus de la perte de poids. Ils peuvent avoir des effets vitaux chez les diabétiques de type 2.

RÉSUMÉ

Des études ont montré que la coupe des glucides est particulièrement efficace pour se débarrasser de la graisse dans la région du ventre, autour des organes et dans le foie.

4. Mangez des aliments riches en fibres, en particulier des fibres visqueuses

Les fibres alimentaires sont principalement des plantes indigestes. On prétend souvent que manger beaucoup de fibres peut aider à perdre du poids. C’est vrai, mais il est important de garder à l’esprit que toutes les fibres ne sont pas égales. Il semble que ce soit principalement les fibres solubles et visqueuses qui ont un effet sur votre poids.

Ce sont des fibres qui lient l’eau et forment un gel épais qui «se trouve» dans l’intestin. Ce gel peut ralentir considérablement le mouvement des aliments à travers votre système digestif, et ralentir la digestion et l’absorption des nutriments. Le résultat final est une sensation prolongée de plénitude et une diminution de l’appétit.

Une étude de revue a montré que 14 grammes supplémentaires de fibres par jour étaient liés à une diminution de 10% de l’apport calorique et à une perte de poids de 4,5 kg (4,5 lb) sur 4 mois. Dans une étude de 5 ans, manger 10 grammes de fibres solubles par jour était lié à une réduction de 3,7% de la quantité de graisse dans la cavité abdominale.

Ce que cela implique, c’est que la fibre soluble peut être particulièrement efficace pour réduire la graisse du ventre nuisible.

La meilleure façon d’obtenir plus de fibres est de manger beaucoup d’aliments végétaux comme les légumes et les fruits. Les légumineuses sont également une bonne source, ainsi que certaines céréales comme l’avoine entière.

Ensuite, vous pouvez également essayer de prendre un supplément de fibres comme le glucomannane. C’est l’une des fibres diététiques les plus visqueuses qui existe et il a été démontré qu’elle entraînait une perte de poids dans plusieurs études.

RÉSUMÉ

Il existe des preuves que les fibres alimentaires solubles peuvent conduire à des quantités réduites de graisse du ventre. Cela devrait entraîner des améliorations majeures de la santé métabolique et réduire le risque de plusieurs maladies.

5. L’exercice est très efficace pour réduire la graisse du ventre

L’exercice est important pour diverses raisons. C’est l’une des meilleures choses que vous pouvez faire si vous voulez vivre longtemps et en bonne santé et éviter les maladies.

L’énumération de tous les avantages étonnants de santé de l’exercice est au-delà de la portée de cet article, mais l’exercice semble être efficace pour réduire la graisse du ventre.

Cependant, gardez à l’esprit que je ne parle pas d’exercices abdominaux ici. La réduction des taches (perdre de la graisse en un point) n’est pas possible, et faire des quantités infinies d’exercices abdominaux ne vous fera pas perdre de graisse du ventre.

Dans une étude, 6 semaines d’entraînement seulement les muscles abdominaux n’ont eu aucun effet mesurable sur le tour de taille ou la quantité de graisse dans la cavité abdominale.

Cela étant dit, d’autres types d’exercices peuvent être très efficaces. Il a été démontré que l’exercice aérobique (comme la marche, la course, la natation, etc.) provoque des réductions importantes de la graisse abdominale dans de nombreuses études.

Une autre étude a révélé que l’exercice empêchait complètement les gens de récupérer de la graisse abdominale après une perte de poids, ce qui implique que l’exercice est particulièrement important pendant le maintien du poids.

L’exercice entraîne également une réduction de l’inflammation, une diminution du taux de sucre dans le sang et une amélioration de toutes les autres anomalies métaboliques associées à l’excès de graisse abdominale.

RÉSUMÉ

L’exercice peut être très efficace si vous essayez de perdre la graisse du ventre. L’exercice a également un certain nombre d’autres avantages pour la santé et peut vous aider à vivre une vie plus longue.

6. Suivez vos aliments et comprendre exactement quoi et combien vous mangez

Ce que tu manges est important. Presque tout le monde le sait. Cependant, la plupart des gens n’ont pas la moindre idée de ce qu’ils mangent vraiment.

Les gens pensent qu’ils mangent des «riches en protéines», «faible en glucides» ou autre chose, mais ont tendance à surestimer ou sous-estimer radicalement.

Je pense que pour ceux qui veulent vraiment optimiser leur alimentation, le suivi des choses pendant un certain temps est absolument essentiel.

Cela ne signifie pas que vous devez peser et mesurer tout pour le reste de votre vie, mais le faire de temps en temps pour quelques jours de suite peut vous aider à réaliser où vous avez besoin d’apporter des changements.

Si vous voulez augmenter votre apport en protéines à 25-30% de calories, comme recommandé ci-dessus, juste manger plus d’aliments riches en protéines ne suffira pas. Vous devez réellement mesurer et affiner afin d’atteindre cet objectif.

 

 

 


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