De plus en plus de recherches démontrent que la clé d’une bonne santé tout au long de la vie est,  ce que les experts appellent la «médecine du style de vie» : apporter de simples changements au régime alimentaire, à l’exercice et à la gestion du stress. Pour vous aider à transformer ces connaissances en résultats, nous avons rassemblé cette liste gérable de suggestions en matière de santé et de bien-être.

Nous avons demandé à trois experts – un naturopathe, un diététicien et un entraîneur personnel – de nous indiquer les cinq principaux changements de mode de vie simples mais significatifs qu’ils recommandent.

En plus de vous donner trois choix différents sur la façon de choisir vos batailles de santé, cette liste vous donne des choix que vous pouvez faire sans être emmené dans une grosse ferme – ou acheter un second congélateur pour ces repas surgelés pré-portions et caloriques. .

JAMES ROUSE, ND

MÉDECIN NATUROPATHE, TRIATHLÈTE, CHEF CUISINIER, AUTEUR ET ANIMATEUR DU PROGRAMME «OPTIMUM WELLNESS» DE LA TÉLÉVISION, SEGMENTS DE LA SANTÉ PRÉSENTÉS SUR LES CHAÎNES AFFILIÉES DE LA NBC DANS PLUSIEURS GRANDES VILLES.

1. PENSEZ POSITIF ET CONCENTREZ-VOUS SUR LA GRATITUDE

La recherche montre qu’une attitude positive et saine aide à construire un système immunitaire plus sain et stimule la santé globale.Votre corps croit ce que vous pensez, alors concentrez-vous sur le positif.

2. MANGEZ VOS LÉGUMES

Tirez pour cinq portions de légumes par jour – crues, cuites à la vapeur ou sautés. Une alimentation riche en légumes est associée à un risque réduit de développer des cancers du poumon, du côlon, du sein, du col de l’utérus, de l’œsophage, de l’estomac, de la vessie, du pancréas et des ovaires. Et beaucoup des phytonutriments les plus puissants sont ceux qui ont les couleurs les plus audacieuses – comme le brocoli, le chou, les carottes, les tomates, les raisins et les légumes-feuilles.

3. DÉFINIR UN “IDÉAL 5 REPAS”

Quoi, quand et combien vous mangez peut maintenir votre métabolisme et vos niveaux d’énergie régulièrement élevés, de sorte que vous aurez plus d’énergie toute la journée. Un «idéal de 5 repas» vous aidera à gérer votre poids, garder votre sang-froid, maintenir votre concentration et éviter les fringales.

4. EXERCICE QUOTIDIEN

Saviez-vous que l’exercice quotidien peut réduire tous les biomarqueurs du vieillissement? Cela comprend l’amélioration de la vue, la normalisation de la pression artérielle, l’amélioration de la masse musculaire maigre, la réduction du cholestérol et l’ amélioration de la densité osseuse. Si vous voulez vivre bien et vivre plus longtemps, vous devez faire de l’exercice! Des études montrent que même dix minutes d’exercice font la différence – alors faites quelque chose! Lancer la chaîne stéréo et danser dans votre salon. Inscrivez-vous à des cours de danse swing ou de danse de salon. Marcher au parc avec vos enfants ou un voisin que vous aimeriez rattraper. Sautez à la corde ou jouez à la marelle. Faites tourner un hula hoop. Jouez au volleyball aquatique. Vélo au travail. Sautez sur un trampoline. Allez faire une randonnée.

5. OBTENEZ UNE BONNE NUIT DE SOMMEIL

Si vous avez des difficultés à dormir, essayez des techniques de relaxation telles que la méditation et le yoga . Ou mangez une petite collation de nourriture montrée pour aider le corps et l’esprit à passer en mode veille: des céréales à grains entiers avec du lait, de l’avoine, des cerises ou du thé à la camomille. Obscurcissez davantage votre pièce et éloignez votre horloge de vous. Ecrivez les soucis ou les pensées stressantes pour les sortir de votre tête et sur la page. Cela vous aidera à les mettre en perspective afin que vous puissiez cesser de vous inquiéter à leur sujet.

CHRISTINA REITER, MS, RD

DIÉTÉTISTE-CONSEIL RÉSIDENT AU CENTRE DE SANTÉ DE L’UNIVERSITÉ DU COLORADO-BOULDER WARDENBURG POUR L’ÉDUCATION NUTRITIONNELLE ET LES THÉRAPIES ET ANCIEN DIRECTEUR DU PROGRAMME DE NUTRITION AU METROPOLITAN STATE COLLEGE DE DENVER.

1. VÉRIFIEZ VOTRE NOURRITURE

Ce que nous mangeons et ce que nous ressentons sont liés de manière très complexe. Une approche saine de l’alimentation consiste à savourer la saveur, à manger à la satisfaction et à augmenter l’énergie, plutôt que de se concentrer sur le poids. Vérifiez votre équilibre entre les aliments faibles en calories, les aliments riches en nutriments (fournissant de nombreux nutriments par calorie) et les aliments qui sont riches en calories mais pauvres en nutriments. La plupart des personnes ont besoin de manger plus d’aliments entiers frais (contrairement aux aliments transformés et hautement raffinés). Essayez d’ajouter plus de grains entiers, de fruits et de légumes frais et de légumineuses à vos repas. Associez ces aliments riches en glucides avec une protéine grasse ou maigre saine pour accroître la satisfaction.

2. MANGEZ COMME UN ENFANT

Si l’ajout de plus de fruits et légumes semble inquiétant, regardez les versions «finger food» que les enfants d’âge préscolaire aiment – bâtonnets de carotte et de céleri, tomates cerises, fleurons de brocoli, raisins, baies et fruits séchés. Tous sont des centrales alimentaires riches en antioxydants.

3. SOYEZ UN MANGEUR DIFFICILE

Limitez les graisses saturées et les gras trans, et visez à manger plus d’aliments riches en acides gras oméga-3 anti-inflammatoires pour réduire votre risque de maladie cardiovasculaire et peut-être même améliorer votre humeur dépressive. L’équivalent d’un gramme d’EPA / DHA (acide eicosapentaénoïque / acide docosahexaénoïque) par jour est recommandé. Manger du poisson gras d’eau froide (saumon sauvage, hareng, sardine, truite) deux à trois fois par semaine fournira à la fois EPA et DHA. Ajouter jusqu’à deux cuillères à soupe de graines de lin moulues et manger de la viande, du lait et du fromage d’animaux nourris à l’herbe vous fournira une bonne dose d’oméga-3.

4. UTILISEZ LES ALIMENTS PAR-DESSUS LES SUPPLÉMENTS

Les suppléments ne sont pas un substitut à une bonne alimentation. Bien que de nombreux experts de la santé recommandent de prendre un supplément de multivitamines et de minéraux qui fournit 100 à 200 pour cent de votre valeur quotidienne recommandée, chaque supplément devrait être soigneusement évalué pour la pureté et la sécurité. Des suppléments spécifiques ont été associés à la toxicité, aux réactions aux médicaments, à la compétition avec d’autres nutriments et même au risque accru de maladies telles que le cancer, les maladies cardiaques et le diabète.

5. OBTENEZ LA SATISFACTION

L’alimentation et l’activité physique sont des expériences amusantes et sensorielles! Dans les deux, viser le plaisir – pas la douleur. Faites attention à la valeur nutritive des aliments que vous choisissez de consommer, ainsi qu’à votre sentiment de satisfaction, de détente, de tension, d’euphorie et de fatigue lorsque vous vous asseyez pour manger. Vérifiez avec vous-même pendant que vous mangez.

RICK OLDERMAN, MS, PT

PHYSIOTHÉRAPEUTE ET PROPRIÉTAIRE DE Z-LINE TRAINING À DENVER, COLORADO, OFFRANT RÉADAPTATION, ENTRAÎNEMENT PERSONNEL, COURS DE PILATES, SÉMINAIRES DE MOTIVATION ET DE PRÉVENTION DES BLESSURES, DÉVELOPPEMENT DE PROGRAMMES DE CONDITIONNEMENT PHYSIQUE POUR LES EMPLOYÉS ET CASTING PERSONNALISÉ D’ORTHÈSES PLANTAIRES.

1. DONNEZ-VOUS UNE PAUSE

“Je passe d’innombrables heures à faire du cardio et ne semble jamais perdre ces dix derniers kilos!” Est une plainte commune que j’entends des clients. Donnez-vous la permission de raccourcir votre entraînement. Croyez-le ou non, le surentraînement pourrait être le problème. Votre corps peut se stabiliser s’il ne reçoit pas suffisamment de repos pour se rétablir, ce qui finit par entraîner une baisse des performances. La fatigue, les sautes d’humeur, le manque d’enthousiasme, la dépression et l’augmentation du taux de cortisol (l’hormone «stress») sont des caractéristiques du syndrome de surentraînement. Créer un programme de périodisation – en décomposant votre routine en divers modes d’entraînement – peut aider à prévenir le surentraînement en incorporant des phases de repos dans votre régime. Par exemple, vous pourriez vous entraîner le lundi et le mercredi, circuler le mardi et le jeudi, courir le vendredi et vous reposer le samedi et le dimanche. Vous pouvez également aider à équilibrer votre programme en incorporant simplement plus de variété.

2. PENSEZ PETIT

Souvent, le plus grand obstacle à l’amélioration de la santé est de se sentir dépassé par tous les conseils et toutes les recherches disponibles. Essayez de vous concentrer d’abord sur une petite habitude, apparemment insignifiante et malsaine, et transformez-la en une habitude saine et positive. Si vous avez l’habitude de manger dès que vous arrivez à la maison le soir, gardez vos chaussures de marche dans le garage ou dans l’entrée et faites un tour rapide autour du pâté de maisons avant d’entrer. Si vous avez une canette de soda au déjeuner tous les jours, prenez plutôt un verre d’eau deux fois par semaine. Commencer par de petits changements indolores aide à établir la mentalité selon laquelle un changement sain n’est pas forcément un changement douloureux. Il est facile de construire à partir d’ici en ajoutant des substitutions plus saines.

3. GARDEZ UNE BONNE COMPAGNIE

Vous pouvez faire toutes les bonnes choses – mais si vous avez des relations personnelles avec des gens qui ont des habitudes malsaines, c’est souvent une bataille difficile. Les personnes les plus en santé sont celles qui ont des relations avec d’autres personnes en bonne santé. Faites participer votre famille ou vos amis lorsque vous marchez ou planifiez des repas plus sains. Faire des changements sains avec un être cher peut vous rapprocher et vous motiver.

4. FAITES UNE LISTE … ET VÉRIFIEZ-LA DEUX FOIS

Prenez quelques minutes et notez toutes les raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas commencer un programme d’exercices. Ensuite, regardez la base de chaque raison. Par exemple, si vous avez écrit «Pas de temps» comme l’une de vos raisons, alors peut-être que cela est basé sur la conviction qu’un programme d’exercices prend beaucoup de temps. Commencer avec seulement cinq minutes par jour aura un effet positif parce que vous aurez créé une habitude saine là où il n’existait pas auparavant, et c’est un ajustement mental puissant. Un examen plus attentif de votre liste exposera ces fausses croyances se cachant derrière chaque excuse.

5. INSCRIVEZ-VOUS POUR UN ÉVÉNEMENT

Pimentez les choses en vous inscrivant à un événement comme une course / marche ou une randonnée à vélo où vous pouvez faire partie d’une équipe. C’est pour vous donner un nouveau but à vos entraînements, et c’est amusant d’être avec d’autres qui font de l’exercice comme vous – sans oublier que la plupart des événements profitent aux organismes sans but lucratif, ce qui double votre niveau de bien-être.


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